Мы в Gannikus хорошо знаем, что большинство наших читателей — мужчины. Тем не менее, мы считаем своей задачей предоставлять полезный контент для всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своего тела. Поэтому сегодняшняя статья о том, как лучше тренироваться как тренирующаяся женщина в течение вашего периода, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Но даже правители творения не должны закрывать глаза на эту тему, по крайней мере, если вы хотите быть внимательным и полезным партнером.
Большинство женщин среди нас знают страдания того периода. Сила, выносливость, мотивация, голод и аппетит значительно меняются в течение месячного цикла. Основной причиной этого являются гормоны, которые сильно колеблются между фазами цикла у женщин до менопаузы. Следовательно, имеет смысл использовать эти гормональные различия для собственных тренировок, но также избегать негативных последствий от них, насколько это возможно. Например, женщины могут нарастить силу и мышечную массу, если они адаптируют свою программу тренировок к своему менструальному циклу.
Эстроген: ошибочно осужден
Уровни многих гормонов колеблются в течение менструального цикла. Чтобы понять, как мы должны периодизировать наши тренировки вокруг этого, нам нужно уметь интерпретировать эти уровни гормонов. Давайте начнем с основного женского полового гормона, эстрогена . Эстроген часто осуждается за то, что делает его толстым и слабым. Эта репутация ошибочно основана на опыте мужчин, употребляющих стероиды. Однако эта репутация гормона не оправдана, поскольку на самом деле он является антикатаболическим и поддерживает регенерацию мышц.
Прекрасная уродливая правда о конкурентном бодибилдинге
К сожалению, на самом деле существует гормон, который выполняет многие из вещей, в которых обвиняют эстрогены: прогестерон . Интересно, что катаболические эффекты этого гормона, по-видимому, частично основаны на том факте, что он противодействует положительным эффектам эстрогена [1]. Например, эстроген способствует усвоению глюкозы в мышечных волокнах типа I , которые в первую очередь необходимы для повышения выносливости, а также снижает расщепление белка . Однако прогестерон отменяет оба этих положительных эффекта. Гормон также, по-видимому, ингибирует моторную кору, область коры головного мозга, тем самым снижая способность мозга нацеливаться на мышцы [2]. Вероятно, самый неблагоприятный эффект прогестерона заключается в том, что он действует как агонист тестостерона , тем самым конкурируя с мужским половым гормоном на рецепторах и частично блокируя его действие там.
Подводя итог: эстроген, по-видимому, полезен с точки зрения роста мышц, тогда как прогестерон является настоящим виновником. Соотношение между эстрогеном и прогестероном, таким образом, влияет на результаты, которые вы достигаете в ходе тренировок [1].
Гормональные изменения во время менструального цикла
Уровни эстрогенов, точнее эстрадиола и прогестерона в крови, сильно колеблются в течение менструального цикла. С начала менструального периода и до овуляции, так называемой фолликулярной фазы , уровень эстрогена выше, чем у прогестерона. От овуляции до начала следующей менструации, лютеиновой фазы , прогестерон имеет тенденцию преобладать.
Кроме того, уровни тестостерона у женщин, по-видимому, выше во время фолликулярной фазы, чем во время лютеиновой фазы, , даже если это значение менее выражено колеблется, чем с эстрогеном и прогестероном [3]. Основываясь на этих различиях в уровне гормонов, мы должны предположить, что тренировка для роста мышц более эффективна во время фолликулярной фазы. По крайней мере, это теория. Давайте посмотрим, что наука говорит об этом.
Менструальная периодизация: наука
В некоторых исследованиях изучалось влияние силы на менструальный цикл. Поскольку сама тренировка логически влияет на силу, влияние менструальной фазы не легко измерить. Однако, как мы можем сделать вывод из данных, это, по-видимому, очень сильно связано с соотношением прогестерона и эстрадиола. Тенденция такова, что женщины сильнее во время фолликулярной фазы, когда соотношение эстрадиол / прогестерон высокое. После овуляции, когда отношение наклоняется в другом направлении, сила уменьшается до тех пор, пока отношение не станет положительным. Это не имеет большого значения, но оно существует.
Как сила, так и среда анаболических гормонов лучше подходят для тренировок с начала менструального периода и до конца овуляции. Но действительно ли эти изменения влияют на долгосрочное развитие силы и наращивание мышечной массы?
9 секретных проблем спортивных женщин!
Сунг и коллеги протестировали это на 20 молодых, обученных женщинах. Участники тренировали одну ногу в восьми тренировочных единицах во время фолликулярной фазы и в двух тренировочных единицах в лютеиновой фазе в течение трех месяцев. Другая нога была выполнена в обратном направлении на более высокой частоте в лютеиновой фазе. Нога с большим количеством единиц в фолликулярной фазе набрала в среднем на 42% больше силы и на 46% больше мышц, чем нога, которую в основном использовали в лютеиновой фазе. Кроме того, диаметр мышечных волокон типа II, которые в основном отвечают за быструю силу, и количество ядер клеток на мышечное волокно значительно увеличилось в ноге, которая чаще тренировалась в фолликулярной фазе. Тем не менее, эти изменения не могут быть обнаружены в ноге, которая получила больше частоты в лютеиновой фазе. [4]
Предыдущее исследование сравнивало традиционную тренировку ног каждый третий день с программой, в которой другая нога выполнялась с большей частотой (через день) во время фолликулярной фазы, а частота была снижена во время лютеиновой фазы. Объем, пройденный двумя ногами, был одинаковым, различия между программами отличались только делением. Нога, которая была тренирована с менструальной периодизацией , увеличилась в среднем на 33% по силе , тогда как предметы, обученные традиционным способом, набрали в среднем 13% . Чтобы поддержать тезис о том, что гормоны являются причиной эффективности менструальной периодизации, можно сделать положительную корреляцию между достижениями женщин и уровнями эстрадиола и тестостерона. Однако они отрицательно коррелировали с прогестероном. [5]
Исследование, опубликованное в 2017 году, подтвердило, что более высокая частота тренировок в фолликулярной фазе приводит к лучшему прогрессированию. Это исследование было немного длиннее в четыре месяца и включало большее количество участников с 59 предметами.
Кроме того, были включены только обученные женщины, которые были разделены на три разные группы:
- контрольная группа , которая тренировалась три раза в неделю в течение всего периода.
- Группа, находящаяся в фоллоподобной фазе тренируется с большей частотой и в лютеиновой фазе с меньшей частотой (менструальная периодизация).
- Группа, которая выполняла упражнения с большей частотой в лютеиновой фазе и с меньшей частотой в фолликулярной фазе (противоположная менструальная периодизация).
Хотя не все проведенные тесты дали статистически значимые результаты, исследователи подытожили:
«Наши результаты показывают, что периодизация с высокой частотой в течение первых двух недель менструального цикла более эффективна для наращивания силы, силы и мышечной массы тела, чем в течение последних двух недель» р>
Фактически, в этом исследовании группа менструальной периодизации была единственной группой, которая значительно увеличила мышечную массу ног.
Только одно исследование менструальной периодизации не может дать положительного эффекта. Четырнадцать женщин с одной рукой выполняли три подхода по 8-15 повторений кудри бицепса три дня в неделю в фолликулярной фазе и один раз в неделю в лютальной фазе. Наоборот, другую руку тренировали три раза в лютеиновой фазе и один раз в фолликулярной фазе. Отсутствие статистической мощности может быть причиной отсутствия положительных эффектов. Кроме того, гормональные эффекты при рассмотрении одной небольшой группы мышц не могут быть столь значительными. Это исследование также имеет самую низкую частоту обучения по этой теме. [6]
Практическое применение
Если вы женщина с колеблющимися уровнями гормонов во время менструального цикла, планирование большинства ваших тренировок в фолликулярной фазе цикла может помочь вам в увеличении силы и мышечной массы. Если у вас уже есть очень высокая частота тренировок, вероятно, одинаково эффективно поддерживать частоту тренировок, но увеличить объем тренировки во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой. Поздняя фолликулярная фаза лучше всего подходит для полного использования гормонального положения в отношении вашей тренировки. Но нет никаких оснований использовать это как оправдание и позволить тренировке размолоть в лютеиновой фазе!
Если у вас абсолютно нормальный менструальный цикл 28 дней, фолликулярная фаза состоит из первых 14 дней после начала менструации. Диапазон от 22 до 36 дней все еще считается нормальной продолжительностью [7]. Может быть полезно контролировать температуру тела, чтобы определить структуру вашего цикла. Температура тела в период овуляции, средняя точка между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой, как минимум на 0,3 ° C выше, чем за пределами этого периода [8].
Итак, дамы, пора дать гормонам работать на вас, а не на вас!