Краткое руководство по совершенным провалам

Лучшее упражнение для грудной клетки

Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за рычагов или мышц. Но сундук является одним исключением.

Большинство людей считают, что жим строит лучшие модели. Ну, большинство людей не правы. Падение — лучшее упражнение для груди.

Я не встречал ни одного человека, который был бы силен на спадах, у которого не было бы очень хорошего сундука. Но я видел много больших жимов с очень обычными печеньками.

Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это привело к тому, что упражнение на падение стало плохой репутацией «убийцы плеча».

Другие атлеты используют правильную форму, но они делают неправильный тип падения для своей цели. Вы погружаетесь в основном для развития грудной клетки? Делаете это, чтобы нацелиться больше на трицепс?

Посмотрите это видео — оно демонстрирует правильную форму для трех типов провалов:

Правила погружения в грудь

  1. Торс вперед
  2. Ноги вперед
  3. Ширина руки от средней до широкой
  4. Положение локтей «Стрелок»
  5. Заключите контракт на сохранение формы
  6. Не закрывайте локти в верхнем положении
  7. Плечо опускается чуть ниже локтя в нижнем положении
  8. Нейтральная голова: не смотрите вверх или вниз.
  9. Чтобы построить сундук, делайте провалы полного диапазона с дополнительной нагрузкой 50% веса тела в течение 6-8 повторений.

Правила погружения в трицепс

  1. Торс более вертикальный
  2. Ноги назад
  3. Более узкая ширина руки
  4. Локти ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, чтобы сохранить форму
  6. Блокировка колен в верхнем положении
  7. Плечо опускается чуть ниже локтя внизу
  8. Нейтральная голова: не смотрите вверх или вниз.

Что, если провалы повредят плечи?

Падения беспокоят плечи некоторых лифтеров, потому что у них уже есть проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущения чего-то в плече при выполнении погружений — это вопрос техники, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении погружения. Если вы превращаете провал в упражнение на плечо, вы делаете это неправильно.

Посмотрите на дельту в обоих этих видео.

Это сделано с правильной техникой. Вы можете видеть, что в то время как дельта «вращается» (плечо движется назад при движении вниз), оно не движется вперед. Он остается в своем гнезде.

Самая большая ошибка с провалами — это когда плечо двигается вперед, когда вы опускаетесь. Высовывается из гнезда. Это создает огромное напряжение для плечевого сустава и его мышц.

Решение

Если вы хотите сделать провалы более безопасными для плеч, обязательно опустите себя, удерживая плечевой сустав в гнезде. Вы делаете это, сжимая верхнюю часть спины при опускании (сжимая лопатки вместе) точно так же, как при жиме лежа.

Поначалу это может сделать провалы более жесткими, потому что вы используете правильные мышцы, чтобы выполнять свою работу, вместо того, чтобы усиливать свой путь вверх. Но когда вы станете эффективнее с этой техникой, вы станете намного сильнее, ваши приросты силы будут легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать больше трицепсов и рост мышц грудной клетки.

Кроме того, первым признаком хорошего или плохого падения является колебание тела. Те, кто не делают должного погружения, имеют тенденцию двигать туловищем и ногами во время упражнения. Те, кто очень хорош в падениях, похоже, держат свое тело и ноги на скользящей рейке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...